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Leichtes Essen – 3 Rezepte

Wir haben es geschafft, wir sind im neuen Jahr angekommen.

Hast du so frisch im Januar auch das Bedürfnis nach leichtem Essen?

Viele Feiertage liegen nun hinter dir, es gab sicherlich das ein oder andere Glas Wein und ganz bestimmt sehr viel gutes Essen.

Essen, das du (hoffentlich) so nicht jeden Tag zu dir nimmst – Fettiges, viel Zucker und ein paar Kohlenhydrate zu viel. Dein Körper ist das im Normalfall nicht gewohnt. Mehrere Gänge, üppiges Dessert oder einfach ein Teller zu viel, dazu Alkohol und wenig Basisches. Darum ist der beste Zeitpunkt JETZT deinem Körper etwas Gutes zu tun und neue Gewohnheiten zu etablieren – also am besten direkt heute.

Ich möchte dir gerne drei Rezepte vorstellen, die dem Körper einfach guttun. Sie belasten die Verdauung nur gering, sind kalorienarm und nährstoffreich.

Die Gerichte kannst du zu jeder Tageszeit essen, vorzugsweise jedoch mittags. Besonders die Gemüsesuppe darf auch mehrmals pro Woche auf deinem Speiseplan stehen – sie ist eine wunderbare Mahlzeit, um das ein oder andere Kilo zu verlieren.

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Italienische Gemüsesuppe

Ein wunderbar leichtes und gut verdauliches Essen ist eine Minestrone. Meine Oma hat sie schon immer gekocht und ich mag es, wenn man in der Suppe noch etwas zu Kauen hat. Minestrone ist eine deftige und nahrhafte italienische Gemüsesuppe.

Verwenden kannst du alle Arten von Gemüse. Ich stelle dir nachfolgend meine persönliche Auswahl zusammen, du kannst aber natürlich auf deine persönlichen Lieblinge zurückgreifen oder einfach darauf, was du beim Bauer oder auf dem Markt saisonal gerade bekommst.

Ich bevorzuge generell saisonales Gemüse, da es die Umwelt weniger belastet und noch viel an Nährstoffen beinhaltet und außerdem keine langen Transporte oder lange Lagerzeiten hinter sich hat.

Gemüse beinhaltet vor allem viele gesunde Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, sowie gesunde Kohlenhydrate. Alles in allem eine nahrhafte Möglichkeit deinen Körper zu entlasten bzw. nicht noch mehr zu belasten.

Meine persönliche Gemüseauswahl für diese Suppe… Karotten, Kartoffeln, Pastinaken, Bohnen, Kohl, Zwiebel, Rote Bete, Zucchini, Lauch

Zubereitung

Das Gemüse wird in mundgerechte Stücke geschnitten und in etwas Öl angebraten. 1 TL Salz und 1 EL Tomatenmark dazugeben und mit Brühe ablöschen. Rosmarin und Thymian dazugeben und ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen.

Kräuterwissen

Rosmarin ist nicht nur ein Gewürz, sondern wirkt ebenso als Heilpflanze. Rosmarin gilt als Pflanze der Liebe und Treue, weshalb Brautpaare früher einen Kranz aus Zweigen des Strauches trugen…hab ich zumindest gelesen 😉 Gesundheitlich wirkt es bei Atemwegs- und Erkältungskrankheiten, da es antientzündlich wirkt. Außerdem unterstütz es die Entspannung der Muskulatur.

Thymian wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus – er gilt als sanftes pflanzliches Antibiotikum. Außerdem hat er krampflösende Inhaltsstoffe, und hilft somit auch bei Verdauungsbeschwerden und Mundgeruch. Als Tee kann man es auch bei Mandel- / Mundschleimhaut- und Zahnfleischentzündungen einsetzen.

Mein Tipp: Selbstgemachte Brühe

100 g Salz auf 500 g Suppengemüse fein pürieren und im Kühlschrank in Schraubgläser abgefüllt aufbewahren. Wenn du es verwendest: 2 EL auf 500 ml Wasser aufkochen.

Ofenkürbis mit Salat

Aufgrund der langen Haltbarkeit sind Kürbisse ein tolles Wintergemüse. Vor allem der Hokkaido ist schmackhaft und kann auf unterschiedlichste Art und Weise zubereitet werden.

Heute möchte ich dir eine Variante vorstellen, wie man ihn ganz schnell und einfach im Ofen zubereiten kann.

Kürbisse enthalten viele wichtige Mineralien, vor allem Kalium und Eisen. Kalium ist für unsere Nervengesundheit wichtig und Eisen transportiert den lebenswichtigen Sauerstoff zu unseren Zellen. Die orange Farbe lässt auf das Beta-Carotin schließen, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und unsere Augen, Haut und Schleimhäute gesund hält.

Zubereitung

Der Kürbis wird entkernt und in kleine Spalten geschnitten – die Schale kann mitgegessen werden. Dort befinden sich auch die meisten Nährstoffe 🙂 Zwiebeln werden ebenfalls in Viertel geschnitten und gemeinsam mit den Kürbisspalten auf ein Blech gegeben (eventuell das Blech mit Backpapier auslegen).

Danach das Ganze mit einem Bratöl, welches hoch erhitzbar ist, beträufeln und nach Belieben würzen. Hier passen Thymian und Rosmarin auch wieder gut dazu. Außerdem Pfefferkörner und grobes Salz – frisch gemahlen, Kurkuma, Cayenne-Pfeffer und Kreuzkümmel. Alles Gewürze, die im Winter wärmend wirken.

Das Gemüse bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 30-40 Minuten backen. Dazu passt ein leckerer Salat z.B. ganz aktuell Feldsalat.

Pilz-Risotto

Reis wirkt entwässernd und ist kalorienarm – daher eignet sich Risotto wunderbar als leichte Speise zu Beginn des Jahres um den Körper zu entlasten. Es macht außerdem lange satt und schmeckt wunderbar cremig.

Risottoreis hat einen hohen Kaliumgehalt, was für die entwässernde Wirkung sorgt. Er ist außerdem glutenfrei und enthält wichtiges Eiweiß, welches wir für einen gesunden Muskelaufbau benötigen.

Vielleicht hast du das Glück noch Pilze aus dem Herbst eingefroren zu haben, falls nicht solltest du im Handel auf die Herkunft der Pilze achten. Ich empfehle dir Pilze aus deutschem Anbau und biologischer Herkunft.

Pilze enthalten hohe Mengen an Proteinen also Eiweiß, außerdem viele Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Sie sind reich an Eisen und Kalium, sowie Selen und Zink für ein gesundes Immunsystem. Ebenso enthalten Pilze Vitamin A, B und D – wichtig für Nervengesundheit, Augen und unser Immunsystem und die Knochen.

Zubereitung

Für das Rezept benötigt ihr eine Zwiebel, gewürfelt. Diese wird in Butter (oder einer veganen Variante) angebraten. Dann die Pilze und den Reis dazugeben. Sobald alles leicht angeschwitzt ist, könnt ihr es mit Brühe ablöschen. Brühe wird während des ganzen Prozesses immer wieder nachgegossen, daher solltet ihr sicherstellen, dass ihr genügend Brühe parat habt.

Das Risotto auf kleiner Stufe köcheln lassen und ständig rühren. Sobald der Reis weich ist mit Salz und Pfeffer würzen und etwas Zitrone oder Weißwein dazugeben.

Ich wünsche dir nun guten Appetit und einen gesunden und leichten Start in ein neues Jahr.

Und wenn du noch ein paar Kilo abnehmen oder nach den Feiertagen Verdauungsbeschwerden und Blähbauch loswerden möchtest, dann empfehle ich dir einen individuellen Ernährungsplan 🙂 Melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.

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