Linsensalat
11. Januar 2021
Cashew-Dattel-Kakao-Balls
19. Januar 2021

Vegane Einkaufsliste

Was brauchst du für eine pflanzliche Ernährung?

Geht es dir auch so? Die Zutatenliste von veganen Rezepten klingt immer so exotisch. Mir ging es zu Beginn sehr oft so und aus diesem Grund scheiterte ich schon kurz nach meinem Entschluss vegan zu kochen.

Um dir den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung zu erleichtern, habe ich dir deshalb hier in diesem Artikel einige Lebensmittel für eine pflanzliche Lebensweise zusammengestellt.

 

Zuerst aber noch ein paar Worte zu pflanzlicher Ernährung.

Egal aus welchem Grund du dich dafür entscheidest, vegan zu leben oder diese Art der Ernährung zumindest einmal auszuprobieren: pflanzliche Ernährung kann dir einen enormen gesundheitlichen Nutzen bringen. In Obst und Gemüse sind viele wichtige Nährstoffe enthalten. Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe – sie sorgen für eine funktionierende Verdauung und dadurch für ein gesundes Immunsystem.

Tierische Produkte dagegen stehen im Verdacht Entzündungen auszulösen oder zu verstärken. Das können z.B. Rheumatoide Arthritis, Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2, Multiple Sklerose, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Alzheimer oder sogar Krebs sein.

Die Produktion von Fleisch und Milch bindet außerdem enorme Ressourcen wie zum Beispiel Wasser oder Anbauflächen. Durch den Umstieg auf pflanzliche Ernährung können wir sofort 70-80% Ressourcen einsparen. Außerdem ist pflanzliche Ernährung so unglaublich gesund und vielfältig. Wir profitieren direkt davon.

 

 

Was also benötigst du, um direkt loslegen zu können?

In erster Linie benötigst du Gemüse, Gemüse, Gemüse – du kannst hier frei nach deinem Geschmack wählen was gerade Saison hat. Schau doch einfach auf dem nächsten Wochenmarkt vorbei!

Als nächstes kannst du dir Alternativen für Kuhmilch in den Einkaufswagen legen: Pflanzendrink, Sahneersatz, pflanzlicher Joghurt – damit kommst du schon ganz schön weit.

Pflanzendrink

Bitte achte hier auf eine gute Qualität – das Produkt sollte aus biologischem Anbau stammen und so wenig wie möglich Zusatzstoffe enthalten. Im Idealfall nur Wasser, das entsprechende Produkt (Hafer, Reis, Mandeln) und etwas Salz und Öl. Welchen Drink du wählst, bleibt ganz deinem Geschmack überlassen. Haferdrink eignet sich gut im Kaffee, auch als Milchschaum aber auch für viele andere Speisen (ich verwende ausschließlich Haferdrink). Mandeldrink hat einen leichten Eigengeschmack, ist oft gesüßt und von der Konsistenz etwas dünner, ebenso wie der Reisdrink, der aber kaum Eigengeschmack hat. Hier geht definitiv probieren über studieren 

Sahneersatz

Hier kannst du Soja-Cuisine oder Hafer-Cuisine wählen, um Soßen anzudicken bzw. cremiger zu machen. Aufschlagen lässt sich dieses Produkt allerdings nicht.

Pflanzlicher Joghurt

Kokos, Mandel, Soja – nicht immer gibt es alle Varianten im Handel, eine Sorte findest du aber ganz bestimmt im Kühlregal. Zwar nicht bei den Kuhmilchprodukten, aber fündig wird man trotzdem. Auch hier ist es wichtig auf die Zutatenliste zu schauen. Je weniger drauf steht umso gesünder und natürlicher ist das Produkt.

Für ein gesundes Frühstück oder eine Brotzeit ist eine vegane Margarine oder veganer Brotaufstriche sinnvoll. Die Margarine findest du im Kühlregal bei den anderen, die Brotaufstriche sind meist bei den Nudelsoßen oder bei Marmelade und Nutella zu finden (hoffentlich vergreifst du dich hier nicht versehentlich… ).

Nicht zuletzt möchte ich dir auch noch ein paar Worte zu Ersatzprodukten sagen. Grundsätzlich halte ich nichts davon, greife aber ab und zu auch darauf zurück. Meine Favoriten: veganer Wurstaufschnitt mit Paprika, vegane Bratwürstchen und Veggie-Hack. Damit lässt sich einiges machen, bzw. es schmeckt ab und zu einfach gut. Allerdings ist auch hier Vorsicht mit den Zusatzstoffen geboten.

Tofu oder Räuchertofu sollte in deiner Sammlung auch nicht fehlen. Tofu kann man wunderbar marinieren oder als Rührtofu zubereiten, Räuchertofu schmeckt kross angebraten ebenfalls sehr lecker.

Um dich ausgewogen zu ernähren, sollten ein paar Nüsse ebenfalls Platz in deinem Einkaufskorb finden: Mandeln, Cashews (damit kannst du auch Soßen zubereiten), Erdnüsse, Walnüsse. In Nüssen sind wichtige Fettsäuren und Nährstoffe, aber vor allem auch Eiweiß enthalten, die du bei einer pflanzlichen Ernährung unbedingt zuführen musst.

Und last but not least empfehle ich dir, einen Vorrat an schmackhaften Linsen zuzulegen. Sie liefern dir Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß mit hohem biologischem Wert.  Sie sind vielfältig in ihrer Zubereitung und machen vegane Gerichte lecker und nährstoffreich.


Zusammengefasst hier nun deine Einkaufsliste:

  • Tofu und Räuchertofu
  • Ersatzprodukte (veganer Wurstaufschnitt mit Paprika, vegane Bratwürstchen und Veggie-Hack)
  • vegane Margarine oder veganer Brotaufstriche
  • Pflanzlicher Joghurt: Kokos, Mandel, Soja
  • Soja-Cuisine oder Hafer-Cuisine
  • Pflanzendrink (Hafer, Reis, Mandeln)
  • Nüsse: Mandeln, Cashews (damit kannst du auch Soßen zubereiten), Erdnüsse, Walnüsse
  • Linsen (Rote Linsen, Berglinsen oder Tellerlinsen à siehe Blogbeitrag)
  • Und natürlich: Gemüse, Gemüse, Gemüse

Na, hast du die pflanzliche Ernährung ausprobiert?

Ich freue mich von dir zu hören, ob du meine Tipps umsetzen konntest.

Deine Steffi

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.